Assurez-vous que votre ballon de stabilité est correctement gonflé ; il doit être ferme et solide.


Assurez-vous que votre ballon de stabilité est correctement gonflé ; il doit être ferme et solide.

Et cela détermine également notre type de corps.

Une question de morphologie

Toutes les femmes relèvent de l’une des trois classifications corporelles ou sont une combinaison de types. Les mésomorphes ont tendance à être musclés, les endomorphes sont plus arrondis et voluptueux et les ectomorphes sont de forme mince ou linéaire. Les mésomorphes réagissent à l’entraînement en force en développant leur masse musculaire beaucoup plus rapidement que leurs homologues ectomorphes, même s’ils suivent des régimes d’entraînement identiques.

Les endomorphes ont généralement besoin de perdre de la graisse corporelle pour voir un changement de taille ou de forme à la suite d’un entraînement en force. Les ectomorphes sont moins susceptibles de développer de la masse musculaire, mais deviendront plus forts à la suite d’un entraînement en résistance.

Construire uniquement votre muscle cardiaque

L’un des principes fondamentaux de l’entraînement en force est que si vous surchargez un muscle, vous augmenterez sa taille. Avec l’entraînement aérobie, la surcharge correspond généralement à votre poids corporel. Des activités telles que l’entraînement par étapes ou la montée d’escaliers entraînent des changements dans la taille et la forme des muscles du bas du corps. Augmenter la hauteur de la marche ou ajouter des mouvements de puissance augmente la surcharge.

Pour les personnes soucieuses de se muscler, il serait préférable de réduire la hauteur des marches ou de diminuer l’impact des mouvements. Bien que cela puisse réduire la valeur aérobie de l’entraînement, cela réduira également la quantité de surcharge sur les muscles, ce qui rendra moins probable que vous construisiez plus de muscle.

Entraînement selon les règles

En ce qui concerne l’entraînement en force, l’ancienne règle s’applique toujours : pour devenir plus fort, travaillez avec des poids plus lourds et effectuez moins de répétitions. Pour favoriser l’endurance, utilisez des poids plus légers et faites plus de répétitions.

Il est encourageant de noter que, tout comme les hommes, la plupart des femmes connaîtront une augmentation de 20 à 40 % de leur force musculaire après plusieurs mois d’entraînement en résistance.

Comprendre votre type de corps et comment vous pourriez réagir à l’exercice peut vous aider à fixer des objectifs et des attentes réalistes. Évitez les comparaisons avec les autres que vous voyez, au gymnase ou ailleurs, et souvenez-vous qu’il n’y a pas deux personnes pareilles.

Concentrez-vous sur la façon dont vous vous sentez bien en faisant de l’exercice plutôt que sur l’apparence que vous aimeriez avoir. Accepter notre corps pour ce qu’il est est un excellent moyen de se débarrasser de la culpabilité ou de la pression que nous ressentons souvent pour avoir une certaine apparence.

Ressources additionnelles

La musculation

Aperçu du PDF

Soyons honnêtes : nous voulons tous « en avoir pour notre argent », surtout quand il s’agit de s’entraîner.

Alors que la recherche continue d’émerger soutenant l’efficacité de nombreux styles d’entraînement différents (dont beaucoup aident à obtenir d’excellents résultats en peu de temps), il est important de se concentrer sur les mécanismes et les protocoles d’entraînement appropriés afin de s’engager en toute sécurité et efficacement dans certains de ces tendances fitness populaires.

Voici des correctifs pour trois tendances d’entraînement populaires afin que vous puissiez vous assurer que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement, sans vous blesser.

1. Pliométrie

Alors que les camps d’entraînement et les cours de conditionnement physique continuent de gagner en popularité, les exercices de pliométrie sont devenus un incontournable de nombreux entraînements. Des sauts en profondeur aux exercices multidirectionnels en passant par les sauts de cône, ces exercices intègrent des mouvements rapides et puissants conçus pour faire transpirer sérieusement. Cependant, comme les exercices de pliométrie sont conçus pour augmenter la puissance musculaire et l’explosivité, une force, une flexibilité et une mécanique posturale appropriées sont nécessaires pour éviter les blessures.

Correction : Apprendre à atterrir correctement est l’une des compétences les plus importantes que vous devez apprendre pour réduire le risque de blessure. Et apprenez cela avant de vous lancer dans des sauts et des sauts complets. Évitez d’atterrir sur le talon ou la plante du pied, car cette action peut augmenter les forces d’impact. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’atterrissage en douceur sur le milieu du pied, puis roulez vers l’avant pour pousser la plante du pied – en évitant les mouvements latéraux excessifs au niveau du genou dans le processus. Pour réduire davantage le risque de blessure, assurez-vous d’effectuer un échauffement dynamique avant d’effectuer des exercices de pliométrie.

2. Kettlebells

Avec des recherches confirmant que les entraînements avec kettlebell sont une forme d’entraînement extrêmement efficace qui peut être effectuée dans un laps de temps relativement court, de nombreuses personnes se sont tournées vers cela sans une compréhension approfondie des mécanismes appropriés, qui sont si critiques pour la sécurité et l’efficacité. L’un de ces exercices courants, le kettlebell single arm swing, est souvent exécuté de manière incorrecte car il est perçu à tort comme un exercice d’épaule.

Correction : lorsque vous effectuez le balancement à bras unique avec kettlebell, évitez de soulever avec votre dos ou vos épaules – comme dans de nombreux exercices de kettlebell, les hanches doivent toujours conduire les exercices de mouvement. Pour exécuter ce mouvement correctement, serrez votre tronc (en contractant vos muscles abdominaux) et articulez vos hanches. Lorsque vous expirez, initiez un mouvement explosif vers le haut pour faire basculer le kettlebell vers le haut pour vous mettre en position debout. L’élan généré par le bas du corps doit permettre au bras de devenir parallèle au sol avec un alignement neutre maintenu par les poignets. Avoir des problèmes? Si vous constatez que vous ne parvenez pas à atteindre la position de bras souhaitée, essayez de générer plus de puissance à partir du bas du corps en poussant plus fort avec vos muscles fessiers (fesses) depuis la position abaissée.

3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Des DVD de fitness populaires aux cours de fitness en groupe en passant par les séances d’entraînement personnelles, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est utilisé par les athlètes et les amateurs d’exercices quotidiens pour ajouter de nouveaux défis et de la variété aux entraînements. Le HIIT est une technique d’entraînement cardiorespiratoire qui augmente l’intensité globale d’un entraînement en alternant entre de brefs intervalles de vitesse et de récupération pour maximiser vos séances d’entraînement en peu de temps. C’est très bien puisque le manque de temps est l’une des raisons les plus souvent citées pour lesquelles les gens ne font pas d’exercice régulièrement. En plus d’être efficace en termes de temps, il a été démontré que le HIIT augmente la forme aérobie et anaérobie, diminue le pourcentage de graisse corporelle et brûle des calories importantes. Cependant, l’un des composants les plus importants du HIIT est les intervalles de récupération active, qui sont souvent négligés ou peu actifs.

Correction : bien qu’il n’existe pas une seule meilleure façon de structurer les séances, lorsque vous commencez avec le HIIT après avoir terminé un échauffement de cinq minutes, commencez par un rapport de 1:2 ou 1:3 entre les intervalles de vitesse et les intervalles de récupération active. Cela signifie une minute de travail de vitesse pour deux ou trois minutes de récupération active. Évitez la tentation de raccourcir les intervalles de récupération ou de laisser les périodes de récupération être moins qu’actives. Ces intervalles de récupération correspondent au moment où le corps produit plus d’énergie pour le prochain exercice de haute intensité et élimine également les déchets métaboliques des muscles. N’oubliez pas que les périodes de récupération active doivent toujours être aussi longues, sinon plus, que les intervalles de haute intensité. Et en termes d’effort perçu, les intervalles de haute intensité devraient être d’environ sept ou plus (sur une échelle de 0 à 10) tandis que les intervalles de récupération active devraient être d’environ quatre ou cinq.

Lorsque vous commencez un nouvel exercice, c’est toujours une bonne idée de travailler avec un entraîneur personnel certifié pour vous assurer que vous vous entraînez efficacement et en toute sécurité et que vous tirez le meilleur parti de votre temps au gymnase.

Commencez votre nouvelle année avec ce programme de remise en forme de 12 semaines conçu par ACE, pour développer la force corporelle totale, améliorer l’endurance cardiovasculaire, gagner en définition musculaire, perdre du poids, améliorer la santé et augmenter l’énergie.

La phase IPhase II

Semaines 9-12

Entraînement en résistance avec conditionnement d’efficacité aérobie (phase III) 

La phase III est la phase finale que nous introduirons pour ce programme, et nous espérons que vous avez apprécié l’entraînement et vu les résultats ! L’intensité du programme d’entraînement augmentera ce mois-ci pour inclure davantage de résistance externe. Les avantages de l’entraînement en résistance sont qu’il augmente la masse musculaire maigre et la définition musculaire et qu’il sert d’outil efficace pour brûler les graisses lorsqu’il est effectué dans un format de circuit avec des périodes de repos minimales entre les exercices. Lors de la sélection de la résistance, choisissez un poids qui rendra les deux dernières répétitions assignées de l’exercice difficiles à extrêmement difficiles.

Vos exercices pour les semaines 9 à 12 comprendront :

Pont de fessier de boule de stabilitéGenouillères avec ballon de stabilitéCraquements de balle de stabilitéSoulevé de terre avec haltèresStep-up avec haltèresPoussée deboutPresse à haltères avec ballon de stabilitéRangée d’haltèresÉlévation latérale haltèreBalle de stabilité Haltère Fly

Semaine 9 

Réchauffer 

Avant de plonger dans les exercices de l’entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou de marche sur place. L’échauffement passe maintenant à l’utilisation d’un ballon de stabilité combiné au poids du corps pour se préparer à l’intensité accrue du programme d’entraînement de la phase III. Lorsque vous choisissez une taille de ballon de stabilité, vos pieds et vos genoux doivent former des angles de quatre-vingt-dix degrés. Assurez-vous que votre ballon de stabilité est correctement gonflé ; il doit être ferme et solide.

Exercice d’échauffement n° 1 : Pont de fessiers avec boule de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice d’échauffement n° 2 : plis de genou avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice d’échauffement n° 3 : Crunches avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. (Pour rendre les craquements plus efficaces, il est parfaitement acceptable d’ajouter une résistance externe. Maintenez fermement le poids contre le haut de la poitrine, juste en dessous du menton.)

Exercices de base

Au cours de la semaine 9 du programme, vous ajouterez de la résistance à chaque exercice et n’effectuerez qu’une seule série de chaque exercice, comme décrit, en vous reposant pendant au moins 45 secondes avant d’effectuer l’exercice suivant. Sélectionnez une résistance (barre ou haltères) suffisamment lourde pour rendre les deux dernières répétitions difficiles à extrêmement difficiles. Si vous pouvez effectuer au-delà du nombre de répétitions assigné, sélectionnez une résistance plus forte.

Exercice n° 1 : Soulevé de terre avec haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : Intensifications avec haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions par jambe (8 à 12 répétitions avec la jambe droite en tête, puis 8 à 12 répétitions avec la jambe gauche en tête). Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 3 : Push Press debout

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Il s’agit d’un exercice explosif, concentrez-vous sur l’explosion du poids au-dessus de la tête avec tout le corps.)

Exercice n° 4 : Développé d’haltères avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 5 : Rang d’haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Assurez-vous de maintenir votre poids dans vos hanches et non dans le bas de votre dos lorsque vous effectuez cet exercice.)

Exercice n° 6 : Élévation latérale avec haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 7 : Voler avec haltères avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Refroidir 

Effectuez ces exercices comme une récupération pour étirer correctement les muscles utilisés pendant l’entraînement.

Exercice de récupération n° 1 : Chat-chameau

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 30 à 45 secondes, répétez pour un total de deux séries.

Exercice de récupération n° 2 : Chien tête en bas

Effectuez une série en maintenant cet exercice pendant 30 à 45 secondes. Revenez à quatre pattes et reposez-vous 5 à 10 secondes, puis répétez pour une autre répétition.

Séance cardio

Marchez pendant 5 minutes à un rythme où il est confortable de tenir une conversation, puis augmentez la vitesse de la marche jusqu’à un rythme où il est difficile d’avoir une conversation et maintenez ce rythme pendant 2 minutes. Progressez à un rythme de jogging lent pendant 5 minutes (ou jusqu’à ce que votre respiration devienne rapide et incontrôlable). À la fin des 5 minutes de jogging (ou lorsque vous avez atteint une respiration rapide), reprenez le rythme de marche confortable pendant 2 minutes, et à la fin zenidol en parapharmacie des 2 minutes (ou lorsque vous avez repris votre souffle), reprenez le jogging rythme pendant 5 minutes, mais essayez d’augmenter la vitesse à plus rapide que le premier intervalle. Après 5 minutes, ralentissez au rythme de marche rapide pendant 2 minutes avant de revenir au rythme de jogging plus rapide pendant 5 minutes supplémentaires. À la fin des 35 minutes de jogging, revenez à un rythme de marche confortable pendant 5 minutes pour un total d’environ 30 minutes d’exercice continu. Effectuez trois fois au cours de la semaine.

5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)2 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)5 minutes : jogging lent (difficile de tenir une conversation)2 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)5 Minutes : Jog régulier (difficile de tenir une conversation)2 Minutes : Marche (Difficile de tenir une conversation)2 Minutes : Jogging régulier (difficile de tenir une conversation)5 Minutes : Marche (Confortable pour tenir une conversation)

Semaine 10 

Réchauffer 

Avant de plonger dans les exercices de l’entraînement, assurez-vous de vous échauffer pour augmenter le flux sanguin et la température corporelle avec 3 à 5 minutes de marche ou de marche sur place. Procédez aux exercices d’échauffement suivants.

Exercice d’échauffement n° 1 : Pont de fessiers avec boule de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice d’échauffement n° 2 : plis de genou avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. Reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice d’échauffement n° 3 : Crunches avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous 30 secondes avant de terminer une série supplémentaire. (Pour rendre les craquements plus efficaces, il est parfaitement acceptable d’ajouter une résistance externe. Maintenez le poids fermement contre le haut de la poitrine, juste en dessous du menton.)

Exercices de base

Au cours de la semaine 10 du programme, progressez vers deux séries de chaque exercice en vous reposant pendant 45 secondes entre chaque série. Terminez les deux séries avant de passer à l’exercice suivant. Sélectionnez une résistance (barre ou haltères) suffisamment lourde pour rendre les deux dernières répétitions difficiles à extrêmement difficiles. Si vous pouvez effectuer au-delà du nombre de répétitions assigné, sélectionnez une résistance plus forte.

Exercice n° 1 : Soulevé de terre avec haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes. Effectuez une série supplémentaire, puis reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 2 : Intensifications avec haltères

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions par jambe (8 à 12 répétitions avec la jambe droite en tête, puis 8 à 12 répétitions avec la jambe gauche en tête). Reposez-vous 45 secondes. Effectuez une série supplémentaire, puis reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Exercice n° 3 : Push Press debout

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions. Reposez-vous 45 secondes. Effectuez une série supplémentaire, puis reposez-vous 45 secondes avant de passer à l’exercice suivant. (Il s’agit d’un exercice explosif, concentrez-vous sur l’explosion du poids au-dessus de la tête avec tout le corps.)

Exercice n° 4 : Développé d’haltères avec ballon de stabilité

Effectuez une série de 8 à 12 répétitions.